Une thérapie débute par une analyse ou diagnostic. Cette analyse vous est restituée progressivement au cours de la thérapie et s’accompagne souvent d’une « psychoéducation » c’est-à-dire une explication concernant votre trouble (voir la rubrique « guides pratiques »). La phase suivante de la thérapie inclut des techniques de relaxation pour affronter les situations.
Dans cet article je vous propose plusieurs techniques en fonction du niveau d’angoisse. Normalement je vous ai surement conseillé une méthode mais vous pouvez utiliser celle qui vous conviendra le mieux parmi celles-ci.
La méditation et le yoga ne sont pas précisément des techniques de relaxation mais leur pratique peut résulter en un état de profonde relaxation et ils sont fréquemment utilisés à cette fin. Pour vous initier à la méditation guidée vous trouverez deux fichiers audio à écouter (environ de 5 minutes) :
La respiration consciente
Cette méditation vous invite à prendre conscience de votre respiration et constitue une bonne introduction à la méditation de pleine conscience.
La méditation guidée
Cette méditation vous propose d’établir un point d’ancrage (image, respiration ou visuel) qui vous permettra de retrouver rapidement un état de pleine conscience. Cette méditation induit ensuite un état de détente préalable à votre méditation. Une fois l’induction terminée, vous pourrez continuer à méditer dans le silence si vous le souhaitez.
Il s’agit d’induire un état de relaxation au moyen d’autosuggestion. Je vous propose une technique efficace qui consiste en une phase d’apprentissage de la réponse de relaxation. Cette réponse désigne le processus physiologique qui ramène le corps à la normale après un épisode de stress. Avec le stress quotidien auquel nous sommes confrontés, l’état de relaxation est de plus en plus difficile à obtenir. Pour la rétablir, vous devrez pratiquer tous les jours la première partie qui dure 20 minutes et constitue la partie entrainement.
(Apprentissage de la réponse de relaxation, 20 mn)
Après vous être entrainer une dizaine de jours, vous pourrez utiliser la technique ci-dessous permettant de faire apparaitre à la demande la réponse de relaxation en moins de deux minutes.
(activation de la réponse de relaxation, 2mn)
Cette technique est la plus populaire. Le principe de base est le suivant : toute forme de tension psychique en général ou d’anxiété en particulier va toujours provoquer l’apparition d’une contraction au niveau musculaire. Ceci implique que si la musculature d’un individu est détendue, celui-ci ne peut être anxieux. Donc, pour diminuer ou faire disparaitre l’anxiété, on tentera de décontracter le plus possible l’ensemble de la musculature.
Pour plus d’information et vous entrainer chez vous, cliquez ici.
Il s’agit d’un procédé technique au moyen duquel certaines fonctions psychophysiologiques habituellement involontaires et inconscientes (chaleur cutanée, tension musculaire, rythme cardiaque) peuvent être captées, amplifiées et rendues conscientes au moyen de divers appareils électroniques. Ce procédé va permettre au sujet d’identifier clairement ces fonctions psychophysiologiques pour ensuite apprendre à les contrôler et les corriger s’il le désire.
Le cabinet est équipé d’un tel dispositif (cohérence cardiaque). En séance on pratiquera l’apprentissage mais il faudra continuer l’apprentissage de l’état de cohérence cardiaque chez vous à raison de 5 minutes, 3 fois par jour. Ci-dessous une respiration guidée d’environ 10 minutes pour vous aidez dans votre pratique de la cohérence cardiaque.
(respiration du coeur, cohérence cardiaque, 10 mn)
Vous pouvez également utiliser des applications gratuites sur votre téléphone mobile :
RespiRelax+ (Android – iOS ) : Une application très simple et gratuite qui vous permet de synchroniser votre respiration facilement et accompagne vos entrainements où que vous soyez.
Fofly (Andoid – iOS ) : Application gratuite, plutôt orienté pour traiter la peur de l’avion qui contient un module de cohérence cardiaque mais aussi des explications.